Kilo yo'qotish uchun to'g'ri sog'lom ovqatlanish

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar ham, professional trenerlar ham vazn yo'qotishning eng samarali usuli eng zamonaviy parhez emas, balki to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faollikni birlashtirish printsipi ekanligiga qo'shiladilar.

Menyudagi to'g'ri ovqatlanish va kundalik sport turlari nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki mushaklarni kuchaytirish, tana konturlarini yaxshilash uchun ham muhimdir. Ammo vazn yo'qotish uchun nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki tartib-intizom, shuningdek ba'zi muhim tavsiyalarga rioya qilish muhimdir.

Kilogramm yo'qotish uchun qanday qilib samarali va sog'lom ovqatlanishni tashkil qilish, vazn yo'qotish uchun dietani qanday tuzish kerakligi ushbu maqolada muhokama qilinadi.

Nima uchun to'g'ri ovqatlanish kerak?

Og'irlikni yo'qotishni istagan deyarli barcha odamlar o'zlarini parhez bilan charchamaslikni va shu bilan birga faol ravishda ozishni orzu qiladilar. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun diet ko'pincha kaloriya tarkibi va xilma-xilligi jihatidan juda cheklangan. Siz faqat ma'lum vaqt davomida vazn yo'qotish uchun parhezga rioya qilishingiz mumkin. Ushbu davrda vazn yo'qotish mumkin, ba'zan hatto juda ta'sirli kilogramm. Ammo bunday rejim tugagandan so'ng va odam odatdagi ovqatni iste'mol qila boshlagach, kilogramm qaytib keladi. Natijada, vazn bir xil bo'ladi, ba'zan esa dietadan oldingi holatdan ham ko'proq. Albatta, bunday sakrashlar tanaga zararli.

Og'irlikni yo'qotish niyati aniq bo'lganlar uchun bu to'g'ri ovqatlanish (PP), ya'ni ovqatlanish odatlarining o'zgarishi va doimiy ravishda ma'lum bir turmush tarzini saqlab qolishdir. Bu holda kunlik ovqatlanish ozgina va mazasiz bo'lmasligi juda muhimdir. PP uchun parhez juda mazali, ammo foydali ovqatlardan iborat. Ko'p sonli retseptlardan foydalanib, siz juda original idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Ammo eng muhimi, bu odatdagi, to'yimli parhez bo'lib, unda dietada bo'lgani kabi, odam doimiy ochlik tuyg'usidan aziyat chekmaydi. To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda, vazn yo'qotish uchun parhez juda xilma-xil bo'lganligi sababli, hamma narsadan voz kechish va bo'shashishni istash paydo bo'lmaydi va tez orada ozish haqiqiy natijalarni ko'radi.

Bundan tashqari, bunday tizim sog'lig'ingizni yaxshilashga va umumiy farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish, odam tanani barcha kerakli moddalar - vitaminlar, minerallar bilan ta'minlaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: ko'rsatmalar va qoidalar

Og'irlikni yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish bilan shug'ullanish qiyin emas. Buning uchun siz doimo sog'lom ovqatlanishning muhim tamoyillariga rioya qilishingiz kerak. Va bir marta boshlasangiz, tezda bunga ko'nikasiz. Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi ushbu qoidalarni hisobga olgan holda tuzilishi kerak. Faqatgina bu holatda, vazn yo'qotish uchun menyu har xil bo'ladi va u raqam va sog'liqqa zarar etkazmaydi.

Quyidagi qoidalar muhimdir:

• Siz tez-tez va kichik bo'laklarda ovqatlanishingiz kerak. Ideal holda, kuniga kamida besh marta, bir vaqtning o'zida ovqatlanish kerak. Oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lmasligi kerak. Fraksiyonel ovqat sizni ochlik va ortiqcha ovqatlardan xalos qiladi.
• Fastfuddan butunlay voz kechish muhimdir. Bunday mahsulotlarning ro'yxati juda katta. Bu nafaqat gamburger va sosiskalar kabi tayyor ovqatlar, balki har qanday kolbasa, konservalar, tez tayyorlanadigan yarim tayyor mahsulotlar, qovurilgan kartoshka va hokazo. Tayyor ovqat tarkibida vazn yo'qotishning oldini oladigan ko'plab konservantlar, lazzatlar, bo'yoqlar va boshqa zararli moddalar mavjud. Bundan tashqari, ushbu moddalar oziq-ovqat mahsulotlariga tuyadi hidini va ta'mini beradi va odam ularni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qiladi. Ushbu ovqatlar juda yuqori kaloriya hisoblanadi va ularda ozgina ozuqaviy moddalar mavjud. Shuning uchun menyuda faqat tabiiy sog'lom mahsulotlar bo'lishi kerak.
• Ovqatni uzoq vaqt va juda yaxshilab chaynash kerak. Uzoq muddatli chaynash vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki yaxshi chaynalgan ovqat yaxshi so'riladi. Bundan tashqari, odam qancha sekinroq ovqatlansa, shunchalik ozroq qismini to'ydirishi mumkin. Sekin ovqat paytida, miya o'z vaqtida to'yinganlik signalini oladi, bu esa ortiqcha ovqatlardan qochishga imkon beradi.
• etarlicha suv iching. Agar odam kuniga ikki litr suv ichsa, uning metabolizmi tezlashadi va toksinlar tanadan faol ravishda chiqarila boshlaydi. Ammo bu holda biz boshqa ichimliklar haqida emas, balki toza suv haqida gapiramiz.
• Uglevodlar, yog'lar va oqsillarning to'g'ri muvozanatini saqlash muhimdir. Oqsillar organizm uchun mushak to'qimasini hosil qilish uchun juda zarur, uglevodlar energiya bilan ta'minlaydi, yog'lar esa miya, asab tizimi va boshqa organlar uchun muhimdir. Tanaga kuniga 60 g yog ', 70 g oqsil va 250 g uglevodlar kerak. Bundan tashqari, kuniga 30 g xun tolasi iste'mol qilish kerak. Yaxshi ovqatlanishning asosini proteinli ovqatlar, to'yinmagan yog'lar va murakkab uglevodlar tashkil etadi.
• Kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblash muhimdir. To'g'ri ovqatlanish va ozish uchun siz ozuqaviy qiymatning bir qismini nonushta paytida 500 kkal, tushlikda 400 kkal, kechki ovqatda 300 kkal iste'mol qilishingiz mumkin, shuningdek, kuniga taxminan 150 kkallik ikkita atıştırmalık bo'lishi kerak. O'rtacha kunlik ovqatlanish 1500-2000 kkal bo'lishi kerak. Ammo vaznni faol ravishda yo'qotmoqchi bo'lganlar kaloriya miqdorini 1200-1300 kkalgacha kamaytirishlari kerak. Keyinchalik, kerakli natijaga erishilganda, kaloriyalar sonini ko'paytirish mumkin. Kaloriya jadvali menyuni to'g'ri shakllantirishga yordam beradi.
• Siz quruq ovqat iste'mol qilmasligingiz kerak. Asosiy ovqatlar sendvich yoki pechene emas, iliq va to'liq bo'lishi kerak. Kuniga bir marta suyuq taom - sho'rva, bulon, borsch iste'mol qilish kerak.
• Sabzavot va mevalarni iloji boricha tez-tez iste'mol qiling. Shu bilan birga, sabzavotlar bor va siz vazn yo'qotish uchun retseptlardan foydalanishingiz kerak, ular tarkibida mevalarga qaraganda tez-tez uchraydi.
• Siz faol hayot kechirishingiz kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki etarli jismoniy faoliyat ham muhimdir. To'g'ri ovqatlanadigan va sport bilan shug'ullanadiganlarning fotosuratlaridan ham, bu holda raqamni o'zgartirish jarayoni ancha tezroq ekanligi seziladi.
• Metabolik jarayonlarni yaxshilash uchun massaj qilish tavsiya etiladi. Bu yordamchi protsedura, ammo muntazam massaj tiqilinchdan xalos bo'lishga yordam beradi, vazn yo'qotishni tezlashtiradi va farovonlikni yaxshilaydi.
• Spirtli ichimliklardan saqlanish kerak. Spirtli ichimliklar tarkibida juda ko'p kaloriya borligi va bundan tashqari, umuman tanaga va ayniqsa vazn yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatishi sababli, mast qiluvchi vositalarni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak. Albatta, kamdan-kam hollarda siz bir stakan quruq sharob ichishingiz mumkin. Ammo umuman olganda, to'g'ri ovqatlanish spirtli ichimliklardan voz kechishni anglatadi.
• Ovqatni to'g'ri tayyorlash kerak. To'g'ri ovqatlanish asoslarini o'rganib, har bir kishi qaynatilgan, dimlangan va pishirilgan ovqatlarni iste'mol qilish kerakligini, qovurilgan ovqatlar esa chiqarib tashlanishi kerakligini tushunadi.

Yuqoridagi qoidalar asosida sog'lom ovqatlanish dasturini shakllantirish kerak bo'lgan eng muhim tamoyillarni ajratib ko'rsatishimiz mumkin:

• Iste'mol qilinadigan mahsulotlarning energiya qiymati tanadagi energiya sarfiga mos kelishi kerak.
• Organizm normal ishlashi uchun zarur bo'lgan mahsulot tarkibidagi moddalar to'plamini olishi kerak. Biror kishi har kuni oziq-ovqat bilan birga kamida 70 xil komponentni qabul qilishi kerak.
• Menyudagi mahsulotlar va shunga muvofiq retseptlar iloji boricha har xil bo'lishi kerak.
• Ovqatni to'g'ri tashkil etish kerak.

Ozish uchun ovqat

Og'irlikni yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish tarkibida aminokislotalar, vitaminlar va minerallarga boy ovqatlar bo'lishi kerak. Shuningdek, bunday ovqatlar metabolik jarayonlarni tezlashtirishi va ochlikni kamaytirishi kerak.

Yaxshi ovqatlanish to'g'risida qaror qabul qilganlarning kunlik menyusi quyidagi ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak:

• Turkiya, tovuq, quyon, oriq buzoq go'shti.
• Baliqlar - dengiz va daryo, dengiz maxsulotlari.
• Tuxum - tovuq, bedana.
• O'simlik moylari - zig'ir urug'i, zaytun, sesame, kokos yong'og'i.
• Har xil sabzavotlar, tarkibida kraxmal kamroq.
• Meva.
• Kam yog'li sut mahsulotlari.
• Donli donli don mahsulotlari.
• Ziravorlar, tabiiy ziravorlar.

Kilogramm yo'qotish uchun kunlik ovqatlanishni, shu jumladan ushbu mahsulotlardan ovqatlanishni yaratish juda oson. Darhaqiqat, juda ko'p turli xil mahsulotlardan siz ko'plab manbalarni tayyorlashingiz mumkin bo'lgan retseptlar uchun turli xil taomlarni tayyorlashingiz mumkin.

Ratsionga misol bo'lishi mumkin:

• Nonushta uchun - oqsilli idish yoki donli bo'tqa.
• Tushlikda - sho'rva va oqsilli taom, sabzavotli salat.
• Aperatiflar - mevalarni tanlash.
• Kechki ovqat - bu sabzavot yoki sut mahsulotlaridan tayyorlanadigan taom.

Ozishga yordam beradigan ovqatlar

Ozish uchun foydali bo'lgan ozuqa tarkibida faol vazn yo'qotishga yordam beradigan ovqatlar bo'lishi shart. Ularning tez-tez iste'mol qilinishi ortiqcha vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.

Bunday mahsulotlarning namunalari quyida keltirilgan.

• Hammayoqni- tarkibida ko'plab B vitaminlari, shuningdek, A, C, E, K vitaminlari mavjud, shuningdek, bu sabzavot tarkibida juda ko'p miqdordagi tola va turli xil mineral moddalar mavjud. Hammayoqni tarkibida ozgina kaloriya bor, ammo uni hazm qilish jarayonida organizm ko'p energiya sarflaydi. To'g'ri ovqatlanish menyusi tarkibiga salatlar, birinchi taomlar, oshxonalar, karam rulolari va boshqa karam lazzatlari kirishi mumkin.
• grechka- bu don tarkibida ko'p miqdordagi temir va boshqa minerallar, B guruhi vitaminlari mavjud, shuningdek, grechka tezda to'yish va uzoq vaqt ochlikni his qilmaslik imkonini beradi. Bu oshqozonni yaxshilashga yordam beradi, xolesterin miqdorini pasaytiradi va tez kilogramm berishga yordam beradi.
• baliqlar- dengiz baliqlarida organizm uchun juda muhim bo'lgan ko'p to'yinmagan kislotalar, shuningdek bir qator foydali vitaminlar mavjud. Agar baliq qaynatilsa yoki pishirilsa, u vazn yo'qotish uchun shunchaki ideal mahsulot bo'ladi.
• hindiba- Ichimliklar tayyorlanadigan ushbu mahsulot tarkibida inulin mavjud. Ushbu modda metabolik jarayonlarni normallashtiradi, tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi va ochlikni kamaytiradi. Bundan tashqari, bunday ichimlikni istalgan vaqtda ichish mumkin, chunki unda kofein yo'q.
• Chili qalampiri- tarkibida kapsatsin moddasi mavjud bo'lib, u faol hazm bo'lishiga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi.
• yashil choy- metabolik jarayonlarni yaxshilaydi. Ushbu choy tarkibida katexin - organizm uchun foydali bo'lgan biologik moddalar mavjud.

Menyudan nimani chiqarib tashlash kerak?

• Kolbasa va kolbasa, bekon, bekon, yog'li go'sht.
• Shirinliklar - murabbo, shirinliklar, qandolat mahsulotlari. Vaqti-vaqti bilan oz miqdordagi qora shokolad va asalni iste'mol qilishingiz mumkin. Ba'zi bir ovqatlanish mutaxassilari shakar o'rnini bosuvchi vositalardan foydalanishni maslahat berishadi.
• Qayta qilingan o'simlik moylari, margarin.
• non, oq non.
• Shirin soda, paketlardan sharbat, spirt.
• Yog 'soslari.

Sog'lom vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat menyusi

To'g'ri ovqatlanish odatlarini engillashtirish uchun siz kamida haftalik ovqatlanishingizni rejalashtirishingiz kerak. Ushbu reja sizga nafaqat foydali ovqatlar sotib olish, balki har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatga qaysi taomni tayyorlashni aniqlashda yordam beradi.

Quyida bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirishni osonlashtiradigan menyu variantlari keltirilgan. Ham kattalar, ham bolalar menyusini shakllantirish uchun har bir taom uchun bir nechta variant mavjud.

nonushta

• mayiz va asal bilan jo'xori uni.
• Tovuq omleti.
• Yogurt bilan tvorog.
• Karabuğday yormasi, sabzavotli salat.

tushlik

• Siz tanlagan meva.
• Qora nonli tushdi pishirilgan tuxum.
• banan yogurt.
• Tanlash uchun yangi meva yoki sabzavotlar.

tushlik

• Tovuq sho'rva, pishirilgan mol go'shti, bodring.
• Yalang'och borsch, sabzavotli baliq.
• Siz tanlagan qaymoqli sabzavotli sho'rva, qaynatilgan tovuq filesi, sabzavotli salat.
• Uka, kurka yoki tovuq bilan pishirilgan kartoshka.

snack

• Olmalar.
• tvorog va choy.
• Tanlash uchun yong'oqlar.
• Sabzi salatasi.

Kechki ovqat

• Sabzavotlar va pishloqli omlet.
• Yog'siz go'sht, pishirilgan yoki qaynatiladi.
• Sabzavotli osh.
• Sabzavotli salat va qaynatilgan baliq.

Kecha uchun

• Apple.
• kefir.
• greyfurt.
• Ananas.

Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlanish bo'yicha sharhlar

Oziqlantirish bo'yicha maslahatlarni amalda tatbiq etgan va amalda davom ettirayotganlarning ko'plab sharhlari endi bunday tizim to'g'ri tanlov ekanligini tasdiqlaydi. Ushbu mavzuga bag'ishlangan har qanday forumga tashrif buyurib, ko'plab foydalanuvchilar bunday tizimning samaradorligi haqida gaplashayotganini ko'rishingiz mumkin. To'g'ri ovqatlanish - bu eng yaxshi parhez, ushbu sxemaga o'tishga muvaffaq bo'lganlarni ishontiring. Ammo PPga o'tishdan oldin, siz yangi hayotga odatlanib qolish jarayonida xato qilmaslik uchun barcha qoidalar va darslarni aniq o'rganishingiz kerak.

Ijobiy nuqtai nazardan, foydalanuvchilar vazn yo'qotish, farovonlikning yaxshilanishi, sog'lig'ining yaxshilanishi va yangi ko'rinishini ta'kidlashadi. Shuningdek, sog'lom ovqatlanish rejimiga o'tish ko'pchilikning surunkali kasalliklardan xalos bo'lishiga yordam bergani qayd etilgan. Ya'ni, sharhlar shuni ko'rsatadiki, ushbu tizim umuman har qanday ovqatlanish, bo'linish yoki sport bilan oziqlanish va ko'rsatkichni yaxshilashning boshqa usullaridan ancha yaxshi.

Salbiy nuqta sifatida foydalanuvchilarning ta'kidlashicha, ba'zida chindan ham sog'lom mahsulotlarni sotib olish juda qiyin. Sog'lom ovqatlarni tayyorlashga kelsak, tegishli video retseptlar va pishirishning ko'plab tavsiflarida asta-sekin ko'rsatmalar bunda juda foydali.

xulosalar

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish va tiklanish uchun juda samarali tizimdir. Ammo buning uchun uni hayot tarziga aylantirish kerak. Agar biror kishi to'g'ri ovqatlanishni o'rgansa va shu bilan birga bunday parhezdan zavqlansa, u vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashga kafolat beradi.